Wapń

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka, z czego 99% znajduje się w kościach i zębach. Pełni funkcję cząsteczki sygnałowej w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym i wydzielaniu hormonów. Wapń z diety wchłania się w jelicie cienkim pod wpływem aktywnej witaminy D. Gdy podaż jest niewystarczająca, organizm mobilizuje wapń z kości, co z czasem zwiększa ryzyko złamań. Suplementy wapnia — często w postaci węglanu lub cytrynianu — pomagają osiągnąć zalecane spożycie, gdy sama dieta nie wystarcza. Optymalna podaż wspiera szczytową masę kostną w okresie wzrostu i pomaga zapobiegać osteoporozie oraz złamaniom u osób starszych. Wapń uczestniczy również w skurczu i rozkurczu naczyń oraz uwalnianiu hormonów. Choć wysokie dawki mogą wywoływać działania niepożądane, większość osób korzysta z zbilansowanej podaży wapnia połączonej z witaminą D i ćwiczeniami obciążeniowymi.

Wapń wchłania się w jelicie cienkim w formie zjonizowanej (Ca²⁺), a proces ten wzmacnia aktywna witamina D (kalcytriol). Następnie wapń jest odkładany w kościach przez osteoblasty w postaci kryształów hydroksyapatytu, zapewniając integralność strukturalną. W komórkach mięśniowych wapń wiąże się z troponiną, inicjując skurcz. W neuronach napływ wapnia wyzwala uwalnianie neuroprzekaźników w synapsach. Wapń działa także jako kofaktor czynników krzepnięcia w kaskadzie krzepnięcia. Gdy poziom wapnia w surowicy spada, parathormon (PTH) stymuluje resorpcję kości przez osteoklasty i zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach, utrzymując homeostazę.

Wapń naturalnie występuje w produktach mlecznych (mleko, jogurt, ser), zielonych warzywach liściastych (jarmuż, kapusta liściowa), wzbogacanych napojach roślinnych, tofu koagulowanym wapniem oraz małych rybach spożywanych z ośćmi (sardynki, łosoś).

Niedobór wapnia może prowadzić do osteopenii i osteoporozy, charakteryzujących się obniżoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań. W cięższych przypadkach hipokalcemia powoduje skurcze mięśni, mrowienie kończyn i zaburzenia rytmu serca. Długotrwale niska podaż ogranicza osiągnięcie szczytowej masy kostnej u młodych oraz przyspiesza utratę kości u osób starszych.

Zalecane spożycie wapnia zależy od wieku, płci i etapu życia. Wytyczne NIH i EFSA dostarczają wartości referencyjnych, aby zapewnić odpowiednią podaż i zapobiegać niedoborom.

Suplementy wapnia są dostępne w postaciach takich jak węglan wapnia, cytrynian wapnia, mleczan wapnia i glukonian wapnia. Biodostępność różni się w zależności od formy i warunków (np. kwasowości żołądka).